Gün içinde anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu unutma, odalara girdiğinizde neden geldiğinizi hatırlayamama veya düşüncelerinizi yarıda kesme gibi durumlarla karşılaşıyorsanız ve aynı zamanda fiziksel aktivitenin az olduğu bir yaşam sürüyorsanız, daha iyi bir hafıza ve zihinsel keskinlik için izleyebileceğiniz önemli bir strateji var.
Daha iyi bir hafızanın sırrı nedir derseniz, cevap oldukça basit: Daha fazla hareket etmek.
Aerobik egzersiz, özellikle de hipokamp gibi hafıza için kritik olan bölgelere daha fazla kan akışı sağlayarak beyninizi destekler. 2017 yılında 18-35 yaşları arasındaki 51 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırma, en yüksek fiziksel kondisyona sahip bireylerin daha esnek ve sağlıklı bir hipokampusa sahip olduklarını ve hafıza testlerinde daha yüksek performans sergilediklerini gösterdi.
Beyninize İyi Gelen Kan Akışı
Sağlıklı kan akışı, hem beyniniz hem de vücudunuz için büyük öneme sahiptir. Oksijen gibi besin maddelerini hücrelere taşırken, atıkları temizler. Beyniniz, vücut ağırlığınızın sadece %2’sini oluşturmasına rağmen, vücudunuzun oksijen ve kan akışının %20’sini kullanır.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, beynin yaşlanmasının hızlandığı düşüncesini çürüterek, yaşlanan nöronlarımızı besleyen kan damarlarının daha hızlı yaşlandığını gösteriyor. Eğer zihinsel keskinliğinizi ve hafızanızı korumak istiyorsanız, kan damarlarınızı sağlıklı tutmaya özen göstermelisiniz.
Sağlıklı kan akışı sadece hafıza kaybı ve Alzheimer gibi zihinsel sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmaz; aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme gibi fiziksel rahatsızlıklardan da korunmanıza yardımcı olur. Bunun yanı sıra daha enerjik hissetmenizi sağlar ve kilo alma riskinizi azaltabilir.
Düşük Kan Akışının Zihinsel Sağlık Üzerindeki Etkileri
Beyne zarar veren veya kan akışını engelleyen her türlü faktör, zihinsel sağlığınızı olumsuz etkiler. Düşük kan akışı, pek çok davranışsal ve psikiyatrik sorunla ilişkilendirilmiştir. Yapılan SPECT beyin görüntüleme çalışmaları, düşük kan akışının aşağıdaki sorunlarla ilişkili olduğunu göstermiştir:
– Hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı
– Depresyon
– İntihar
– Bipolar bozukluk
– Şizofreni
– DEHB/DEHB
– Travmatik beyin hasarı
– İstifleme
– Cinayet
– Madde bağımlılığı
Nature Communications dergisinde yapılan araştırmalarda uzmanlar, düşük kan akışının Alzheimer hastalığı riskini gösteren en güçlü beyin görüntüleme belirleyicisi olduğunu ortaya koymuştur.
Egzersizin Beyin İçin Faydaları
Fiziksel aktivitenin beyninizi nasıl desteklediğini ve hafızayı nasıl koruduğunu aşağıdaki şekillerde görebiliriz:
– Daha yüksek fiziksel kondisyon, hipokampüs boyutunu artırabilir ve hafıza gelişimini destekleyebilir.
– Hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayarak stresle ilişkili hormonların etkilerini azaltır.
– Yavaş yürüyüş bile hipokampus boyutunu artırabilir.
– Büyüme faktörlerinin üretimini teşvik ederek beyin hücrelerini korur.
– Nörojenez denilen yeni nöron üretimini teşvik eder.
– Alzheimer hastalığı riskini azaltan beta-amiloid plak oluşumunu azaltabilir.
– Bilişsel esnekliği geliştirir.
– Ruh halini iyileştirir ve depresyon riskini azaltabilir.
– Diyabet riskini azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
– Beyindeki toksinleri terle atarak detoksifikasyon sürecini destekler.
– Uyku kalitesini artırır ve uyku sorunlarını azaltabilir.
– Bağışıklık sistemini güçlendirir.
– Hipertansiyon, kolesterol ve diğer vasküler sorunları tedavi etmek de beyne kan akışını artırarak zihinsel sağlığı destekler.
Hangi Egzersizler Beyin İçin En İyileridir?
Raket sporları, özellikle tenis, masa tenisi ve squash gibi sporlar, beyin sağlığını desteklemekte oldukça etkilidir. Yüzme ve aerobik de beyin sağlığını destekleyen iyi seçenekler arasında yer alır. Yürüyüş yapıyorsanız, hızınızı korumak da önemlidir.
Kan Akışını Artırmak İçin Yapabileceğiniz Diğer Adımlar Fiziksel aktivitenin yanı sıra, kan akışını artırmak ve zihinsel keskinliği desteklemek için yapabileceğiniz diğer adımlar şunlar:
- Günlük su tüketimini artırarak vücuttaki nem dengesini iyileştirin.
- Yeşil çay tüketimini artırarak antioksidan alımınızı artırın.
- Tuz alımını sınırlayın.
- Gerektiğinde multivitamin, D vitamini, magnezyum ve omega-3 takviyeleri kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini alın.
- Ginkgo biloba ekstresi kullanarak hafızanızı destekleyin.
- Bitter çikolata tüketerek kakao flavanolü alımını artırın.
- Yeşil yapraklı sebzeler, çilek, kabak çekirdeği ve acı biber gibi yiyecekleri daha fazla tüketerek kan akışını artırıcı besinleri alın.
- Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler (avokado, kabuklu yemişler, tohumlar) tüketerek beyin sağlığını destekleyin.
- Potasyum içeriği yüksek yiyecekleri (ıspanak, tatlı patates) daha fazla tüketin.
- Alkol, meyve suları ve gazlı içecek tüketimini sınırlayın.
- Uyku düzeninize dikkat edin ve uyku sorunlarınızı çözümlemek için gereken adımları atın.
- Hiperbarik oksijen tedavisini deneyerek iyileşme sürecini hızlandırın.
Zihinsel tazeleme ve hafızanızı güçlendirmek için bu adımları izleyerek daha sağlıklı bir beyin ve zihin sağlığına sahip olabilirsiniz. Unutmayın ki sağlıklı bir beden, sağlıklı bir zihnin temelidir.